Guía de Salud frente al Computador

 In Salud

El uso diario y persistente de un computador colabora en el empeoramiento de nuestro bienestar, que puede resultar en lesiones en diversas partes del cuerpo, malestar visual, y dolores indeseables en zonas sensibles.

La gente suele ignorar estos factores hasta que ya es tarde, y es por ello que se genera este documento: para explicar  las medidas a tomar para evitar caer en cualquiera de los cuadros antes mencionados. Las soluciones presentadas en esta guía abarcan ejercicios sencillos para la vista, posturas frente al computador y en las sillas y escritorios, además de consejos y advertencias relacionadas con la salud del usuario frente al computador.

Se debe considerar, sin embargo, que no todas las medidas son aplicables actualmente debido a las condicionantes de espacio físico de las empresas del grupo, que no son óptimas para todos sus integrantes. A pesar de ello, la guía presenta posturas y ejercicios necesarios para que cada usuario los emplee según las condiciones laborales lo permitan.

Posicionamiento del Cuerpo

Posturas de Manos y Muñecas

Posturas de Manos y Muñecas

Ubicación del Cuerpo en la Silla

Ubicación del Cuerpo en la Silla

Ejercicios y Consejos

Ejercicios para la Vista

Ejercicios para la Vista

  • Siéntese correctamente y mire al Después, sin mover la cabeza, desvíe la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha.
  • Cuando permanezca ante el ordenador, procure hacer un esfuerzo consciente para mantener un ritmo de parpadeo frecuente, o haga pausas breves en su trabajo y
  • Haga una pausa y dirija la mirada al infinito (para los ojos esto equivale a una distancia superior a 6 ). Los músculos oculares se relajan al hacerse innecesaria la acomodación que requiere el mirar a una distancia próxima.

Ejercicios Generales

  1. Siéntese apropiadamente en una buena silla diseñada para el trabajo en el Su espalda debe estar recta y tu cabeza debe estar mirando directamente hacia al monitor. Si necesitas mover tu cabeza para ver el monitor, debes ajustar tu pantalla o tu silla. Si tiendes a inclinarte hacia adelante, es posible que necesites una revisión de la vista. Si tu vista está bien, utiliza un cinturón o una cinta para mantenerte cerca del respaldar de la silla. Después que tu postura mejore, no necesitarás la ayuda de la cinta o cinturón.
  2. Mantén una posición ergonómica mientras Revisa que tus muñecas estén un poco más abajo que tus codos. Esto prevendrá una enfermedad común llamada Síndrome del túnel carpiano. Mantén tus rodillas dobladas y estas deben estar ligeramente debajo de tus caderas. Tus pies deben estar sobre el suelo, sobre un reposa-pies o sobre algo similar.
  3. Párate cada media Camina un poco, estira las piernas y dale a tus ojos una pausa.Esto también evitará que se formen coágulos en tus piernas. Los coágulos en la gente que pase mucho tiempo en la computadora es algo muy común.
  4. Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la No muevas tu cabeza alrededor de tu cuello, esto podría dañar las articulaciones de tu cuello.
  5. Mueve y sacude tus muñecas Esto prevendrá el temido síndrome del túnel carpiano especialmente si escribes mucho.
  6. Reconoce que la gente tiende a encorvarse en frente del Para contrarrestar esta situación, realiza el siguiente ejercicio: Abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus hombros hacia atrás. Sentirás un estiramiento en el área de escapular.
  7. Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos segundos, luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu
  8. Estira tus manos, piernas, cuello y torso mientras estás en la Esto evitará el sentimiento de entumecimiento general.
  9. Toma ventaja del tiempo muerto que puede crear el reiniciar tu máquina o esa descarga de archivo para poder hacer algunos ejercicios un poco más Algunas sentadillas, flexiones o saltos pueden venir bien. Ten cuidado con los compañeros de trabajo mientras hagas esto.
  10. Consigue una banda elástica (liviana, pequeña y barata) y úsala para los ejercicios mencionados en el paso 7 (ej: cuando estires tus brazos, separando la banda elástica con las manos). Esto no solo causará que tus músculos se estiren, sino que también los trabajará un
  11. Respira profundo de vez en De ser posible, sal un momento de tu oficina. La posibilidad de que tu oficina tenga el aire cargado a cierta hora del día, especialmente por la tarde, es muy alta. Si no existe un lugar para poder salir, busca un espacio cerca de una ventana abierta. El oxígenos es importante para tu desempeño y la falta de este puede provocarte incomodidad.
  12. Invierte en la compra de una stability ball, o bola gigante para ejercicios, y siéntate con la espalda derecha y los abdominales Esta opción puede ser viable para la casa solamente. Siéntate o haz ejercicios básicos alternando con la escritura.

Consejos Generales

  • No descuide la salud de sus ojos Es muy desgastante para su vista el tener que mantener la mirada en un mismo punto por largos periodos de tiempo (ej. tu monitor), así que tome pequeños descansos mirando la ventana y enfocando su mirada en algo lejano para mantener una buena salud ocular. Considere también la posibilidad de adquirir un monitor LCD los cuales son un alivio para los ojos. Los oftalmólogos han dado la siguiente regla “20 20 20”. Por cada 20 veinte minutos que pase mirando el monitor, tome 20 segundos para mirar otra cosa que se encuentre a una distancia de 20 pies (6 metros).
  • Mientras alguna parte de su cuerpo se esté moviendo, estará ayudándose a estar en mejor El movimiento constante quema calorías y contribuye a la salud cardiovascular. Esto no significa que los ejercicios que realice en su escritorio van a reemplazar al gimnasio o aun régimen regular de ejercicios.
  • Tenga agua a su alrededor lista para ser bebida
  • Si no hay nadie en su oficina, intente apagar la computadora y hacer algo de Si está con el teléfono celular, levántese, haga estiramientos, levante las piernas, etc.; cualquier cosa que le mantenga en movimiento mientras está lejos de su escritorio.
  • Coloque música mientras trabaja para que su cuerpo se Un pequeño instrumento puede ser más conveniente.

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